Metoda scrierii expresive

Metoda scrierii expresive a fost descoperită inițial de James Pennebaker, PhD, care demonstrat într-un mai multe studii științifice numeroase beneficii fizice, psihice și de sănătate. Acest studiu a fost replicat ulterior de peste 200 de alte studii revizuite.

Această metodă constă în scrierea timp de 15-30 minute, câteva zile la rând, a unei experiențe dificile sau traumatice. Nu s-au înregistrat beneficii dacă subiectul era neutru.

Beneficiile scrierii expresive:

• 1. Beneficii psihologice și emoționale
• ✅ Reduce stresul și anxietatea – Scrierea despre emoții ajută la procesarea și eliberarea tensiunii acumulate.
• ✅ Îmbunătățește reglarea emoțională – Permite conștientizarea și gestionarea mai bună a emoțiilor dificile.
• ✅ Reduce simptomele depresiei – Exprimarea gândurilor negative pe hârtie poate oferi o nouă perspectivă asupra lor.
• ✅ Crește claritatea mentală – Ajută la organizarea gândurilor și la găsirea soluțiilor la probleme.
• ✅ Stimulează auto-reflecția și autocunoașterea – Scrisul poate revela tipare de gândire și convingeri limitative.
• ✅ Crește reziliența emoțională – Persoanele care practică scrierea expresivă fac față mai bine provocărilor vieții.
• 2. Beneficii cognitive
• 🧠 Îmbunătățește memoria și capacitatea de învățare – Scrierea ajută la consolidarea informațiilor și la o mai bună reținere a acestora.
• 🧠 Crește creativitatea – Prin scriere liberă, mintea devine mai flexibilă și mai inovatoare.
• 🧠 Ajută la rezolvarea problemelor – Exprimarea gândurilor pe hârtie poate oferi claritate și direcție în luarea deciziilor.
• 3. Beneficii fizice
• 💪 Întărește sistemul imunitar – Studii arată că scrierea expresivă poate crește activitatea celulelor imunitare.
• 💪 Scade tensiunea arterială și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară – Reducerea stresului prin scris contribuie la o inimă mai sănătoasă.
• 💪 Ajută la gestionarea durerii cronice – Persoanele care scriu despre emoțiile lor resimt mai puțină durere.
• 💪 Îmbunătățește calitatea somnului – Exprimarea gândurilor înainte de culcare poate reduce ruminațiile și insomnia.
• 💪 Reduce simptomele tulburărilor autoimune și ale durerilor cronice, cum ar fi fibromialgia/neurastenia
• 4. Beneficii sociale
• 🤝 Îmbunătățește relațiile interpersonale – Persoanele care practică scrierea expresivă devin mai empatice și mai deschise în comunicare.
• 🤝 Ajută la depășirea traumelor și a pierderilor – Scrierea despre evenimente dureroase ajută la procesarea emoțională și la vindecare.
• 🤝 Crește încrederea în sine – Prin scris, oamenii pot vedea progresul lor personal

Detalierea metodei:

• Participanții sunt instruiți să scrie timp de 15 până la 30 de minute despre cele mai dificile experiențe ale lor, făcând acest lucru timp de 3-4 zile consecutiv sau la câteva zile distanță
• Scrisul ar trebui să fie continuu, concentrându-se pe emoții și gânduri, fără griji cu privire la gramatică sau ortografie
• Sesiunile de scriere ar trebui să aibă loc într-un mediu liniștit, netulburat
• Impactul emoțional și procesarea
• Procesul poate evoca inițial emoții negative puternice, iar participanții se pot simți în dificultate atât în timpul cât și după scriere
• Este recomandat să se acorde timp pentru recuperarea emoțională după fiecare sesiune
• Metoda scrierii expresive încurajează auto-confesarea, sau spunerea adevărului, care este legată de neuroplasticitate și de rezultate pozitive pentru sănătatea mintală

Mecanismele care duc la aceste beneficii

• Scrierea expresivă activează cortexul prefrontal, care ajută la crearea unor narațiuni coerente despre experiențele stresante, ducând la o mai bună reglare emoțională
• Creșterea activității în cortexul prefrontal este asociată cu îmbunătățirea funcției imunitare și reducerea anxietății
• Metoda subliniază importanța exprimării emoțiilor și crearea legăturii dintre experiențele trecute și emoțiile actuale

Concluzie

• Această metodă este o intervenție cu costuri zero care poate produce beneficii majore și de lungă durată pentru sănătatea mentală și fizică
• Este o abordare structurată a procesării traumei care poate duce la îmbunătățiri semnificative ale bunăstării
• Adevărul este că nu se știe exact care este un interval optim de scriere, pentru că, oricare dintre variantele încercate a funcționat excelent.

Sugestii

• Ruperea foii sau arderea acesteia poate ajuta, fiind un gest simbolic care trimite ideea subconștientului de rezolvare și în același timp permițând emoțiilor blocate să înceapă să curgă din nou.
• Deși oricât ați scrie este bine, uneori un sfert de oră s-a dovedit a fi un interval prea scurt pentru expunerea unei întregi experiențe dureroase. Încercați să scrieți până când emoțiile se diminuează, revenind de încă 2-3 ori asupra aceleiași experiențe pentru a găsi emoții reziduale
• În cazul în care nu mai știți ce să scrieți, nu vă opriți, reluați același subiect

Așadar, următoarea dată când vă simțiți blocat în gândire sau vă faceți griji cu privire la aceeași experiență sau eveniment, luați în considerare utilizarea scrierii expresive ca modalitate de a vă ajuta să vă procesați emoțiile legate de acesta și să obțineți o perspectivă nouă asupra miezului problemei.

Surse:

• Pennebaker, J. W. (2010). Expressive writing in a clinical setting. The Independent Practitioner, 30, 23-25.
• Pennebaker, J. W., & Chung, C. K. (2007). Expressive writing, emotional upheavals, and health. Foundations of health psychology, 263.
• Gortner, E. M., Rude, S. S., & Pennebaker, J. W. (2006). Benefits of expressive writing in lowering rumination and depressive symptoms. Behavior therapy, 37(3), 292-303.